疫情来袭，阴霾笼罩，宅居家里的你们要统计上报数据、要面对新型的上课方式，还要熟悉直播课的操作流程等等，面对这些困扰，你是否被焦虑、恐慌、无聊、烦躁等情绪侵袭呢？如果你在失控的边缘徘徊，请收下这一份心理防护指南。

一、疫情会带来哪些心理反应

当人感觉生存遭到威胁时，可能会出现一系列包括情绪、思维和行为变化在内的心理反应。如，会出现焦虑、害怕、愤怒、抑郁等不良情绪，注意力变得狭窄，思维受限，甚至出现坐立不安，反复洗手、测体温等强迫行为。

无论你正出现以上哪种状态，都不必紧张，这并不代表你心理脆弱或胆小，这些反应是我们面临疫情身体所启动的正常防御机制，这些情绪实际是在保护我们，提醒我们，所以我们甚至可以调侃自己，“我们只不过是生存本能比较发达而已。”我们要做的就是接纳自己的负面情绪，而只要我们有意识的调整，就可以将这些心理反应调整到正常状态。

   但是，如果你出现了以下症状，且程度较为严重时，就要注意自我防护了。

行为上：不存在生存危机的情况下，不停刷创伤性信息，越看越停不下来。

生理上：失眠，噩梦，焦虑，流泪或者总想哭，胸闷气短。

心理上：被无力感包围，内疚，易怒，觉得自己不该在别人受苦受难的时候快乐。

这种因为目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象，在心理学上被称为“替代性创伤”。

现下，因为看到其他人遭受疾病的威胁，因而产生共情，好像自己也正在遭受这样的情形或者类似的创伤，都属于这类心理问题。

食欲不振、疲乏无力、难以入睡、容易惊醒、做噩梦等情形，以及容易发火、容易受惊吓、易分心，或者感到莫名的恐惧、绝望、对现实感到麻木等情绪，或者在交往中容易与人产生冲突，如果出现这些状况，或许你已经出现了替代性创伤。有些人甚至因为心理问题而出现了严重的不适：心悸流泪，头痛恶心，在崩溃的边缘来回拉扯……特别是看到一线的医生和护士如此艰难与辛苦，却在跨年夜只能啃饼干，更觉得充满罪恶感。

这些异常现象，如果处理不当，有可能会导致人们出现严重的身心困扰。

一旦你感觉自己被卷入了这种停不下来看信息的状态，你需要：

1.马上关闭微博微信，站起来做一套有氧运动，十几分钟的就行。一部分人的生理不适这样就可以有所缓解。然后眺望窗外，干点别的，或者该睡觉睡觉。

2. 控制自己，去做直接而具体的事情，比如打扫卫生，戴口罩买菜，做饭，跟亲人聊天等等。尽量少看创伤性的消息。

3.每天保持运动。尽量坚持做接触现实的事情，如果有难度就听音乐，看书或者追剧，玩游戏也行。

最重要的原则有两个：

1.行为层面直接阻断创伤性信息输入。

2.多接触现实中具体的事物，把目光集中在现实生活里。

    我们要学会，在铺天盖地的创伤性消息与自己的心之间筑起一道“篱笆”，只有防护好了自己的心，才能发挥能量，为国家为社会为学生出一份力，帮助人们早日走出疫情的阴霾。

二、在线学习、线上办公等问题的困扰

为落实“停课不停教，停课不停学”要求，在线学习，线上办公成了热门话题。然而办公设备不全、操作不熟练，学情难以把控，线上批改作业难等问题也随之而来。不少老师、家长面对这许多的新事物，新办法手足无措。的确，新型的上课方式，不熟悉的操作流程……人们对这些未知的事物往往会表现出更多的担忧。

而我们首先要做的仍然是接纳并平复自己的情绪，静下心来。在线学习只是应急措施，我们不如先当个学生，学习尝试这项新技能，还可以拉上家人一起一点点摸索和学习各种软件的操作方法，遇到难题共同摸索或及时求助，即使这个过程中状况百出，即便这项技能用不到以后的教学中，但至少这个学习的过程也会是珍贵的回忆，也能证明自己学习能力很强。

四、能够缓解情绪的做法和方式

1.避免不良信息的干扰，发挥心理暗示的积极作用

关于疫情的信息，建议大家从正规渠道、官方网站获取，且只要掌握必要的相关防疫措施和知识即可，过多接收如新增病例，死亡病例的数据只会无形中增加内心的恐慌。心理暗示的作用是很强大的，你接触过的人和事都会或多或少不自觉的对你造成影响，所以，尤其在这个特殊时期，我们需要有意识的去选择我们的注意对象，让心理暗示起到积极的作用。这个时候接收一些生活气息浓的、治愈系的、温暖的东西更有利于情绪的调节。

2.掌握呼吸训练的放松方法

呼吸训练是最简单有效的放松方法，可有效缓解焦虑情绪。呼吸训练不受场地的限制，找一个相对安静的地方以自己舒服的状态，坐或躺都可以，训练过程中最重要的是要将注意力集中在自己的呼吸上。

训练时可将手放在自己的肚子上，慢慢的深吸一口气（持续大约3-6秒），感受吸气时肚子慢慢鼓起来，可稍停顿一两秒，再专注地、慢慢地呼出这口气（同样持续3-6秒），感受腹部慢慢回缩，重复这个过程，持续数分钟到十几分钟，以感觉到恢复平静或轻松为准。训练过程中难免会分心或走神，不必自责，只需自然地将思维再拉回到呼吸上即可。

3.重视运动对缓解不良情绪的作用

诸多研究证明运动，尤其是有氧运动对于改善抑郁，缓解紧张情绪有很大的帮助。运动对于维持轻松愉悦的心情，控制冲动行为都起着重要作用。居家运动必然会受到很多限制，但可以选择的运动形式仍然很多，如高抬腿、深蹲、开合跳、平板支撑、扶墙转体，或简单地瑜伽动作等都可以达到很好地效果，锻炼时间以半个小时为宜，注意运动安全，当然也可以跟家人比赛或互动，既锻炼了身体，也加强了亲人之间的关系，还有助于心态的调整。

4.常与朋友沟通，保持社会链接

每个人都有自己的社会支持系统，父母、朋友、同事等，

他们是我们重要的情感支撑，良好的、温暖的社会支持系统，能够有效地安抚我们情绪。疫情期间，我们可以通过电话、微信等方式与朋友聊天或视频，聊天内容建议不要过多围绕疫情，可以倾诉一下自己的烦恼，聊聊近来身边的趣事或谈谈对未来美好的想法，互相给予支持和鼓励。

5.意识到独处的意义，学会与自己友好相处

作家周国平曾说，“人生最好的境界，是丰富的安静。”生活中，我们总强调社交能力的重要性，却忽视了如何跟这辈子最重要的人——自己相处，在漫长的人生旅途中，陪伴我们最久的正是自己，所以在浮躁的社会里，独处，有时甚至比社交能力更重要。不妨从忙碌的生活里抽身，跟自己对话，了解、接纳自己，读读欠下的书，看看错过的电影，做做喜欢的事，哪怕只是自己呆着回忆回忆过去，思量思量未来……一个人，只有真正学会了独处，才能更丰盈优雅的行过此生。

最后，希望我们在这场没有硝烟的战役中，增强自己的心理适应能力，做好心理防护。保持良好的心态也是抗疫的重要内容，在危机中成长，我们会更加成熟，更加健康！